食べ過ぎてしまうものと言えばかっぱえびせんが有名ですが、
私にとってそれ以上のものがあります。ミックスナッツです。
LDLコレステロールが高く、健康診断でいつも指摘されます。
そこでLDLコレステロールを穏やかにするという
ナッツ類が230グラム入ったものを5袋を購入しました。
しかしなんということでしょう、3日でなくなりました。
3500円ほどしたので今は買っていません。
果たして効果があったのか？
それを確認したく今回はナッツを食べ過ぎた場合に
コレステロールの値や太ってしまうのか？
血圧や腹痛と吐き気が起きる原因と対処方法を確認しました。
ナッツを食べ過ぎた場合の身体への影響と対処方法を調べてみた
ナッツを食べ過ぎて腹痛と吐き気がするときの対処法
ナッツ類の食べ過ぎで腹痛や吐き気がする原因は食物繊維と脂質によるものです。
ナッツ類には食物繊維も多く含まれています。食物繊維は腸を整える効果が期待されます。
日本食品標準成分表を確認すると
乾燥アーモンド100グラムに含まれる食物繊維の総量は10.1グラムで
食物繊維が入った食品といわれて思いつくゴボウは
茹でたも100グラムで食物繊維の総量は6.1グラムです。
ナッツ類の食物繊維の多さがわかります。
食物繊維は腸内に残ると水分を吸収し
便が固くなり便通が悪化し腹痛が発生することがあります。
また、食物繊維を摂り過ぎて腸の活動が活発になり過ぎると
便が緩くなり下痢に腹痛が起きることもあります。
ナッツ類には脂質も多く、脂質を摂り過ぎれば
むかつきや胃もたれなどが油っこいものを食べた時と同様に発生します。
これが吐き気につながります。
さらに脂質が腸内に残った場合は下痢が起こることもあります。
ナッツを食べ過ぎると便秘と下痢どちらも発生することが考えられます。
他にはおなかが張ってしまい腹痛を催す場合があります。
これはナッツに含まれるフィチン酸というビタミンBの仲間や
タンニンというポリフェノールの一種による副作用で、
消化不良を引き起こすとされています。
これらはもちろん食べ過ぎが原因です。
対処方法としてはナッツ類を食べるときは
よく噛んで水分と一緒に取るです。
こうすると満腹感が得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。
またナッツ類を単体でとるのではなく
砕いたナッツをサラダにのせてなどして
食べることでナッツの取りすぎを防ぎましょう。
他には発芽ナッツという発芽の準備を終えた、
発芽前のナッツは消化吸収がされやすいのでお勧めです。
ナッツ類を食べ過ぎた場合の腹痛や吐き気は
摂取量の調整で対応できますが
実は体質によるものが原因になることがあります。
FODMAP食と言われ、小腸で吸収されにくく
大腸で発酵してしまう糖質類のことの総称です。
以下の糖質の頭文字からつけられています。
- Fermentable：発酵性の糖質
- Oligosaccharides：オリゴ糖（フルクタン,ガラクトオリゴ糖)
- Disaccharides：二糖類（ラクトース）
- Monosaccharides：単糖類（フルクトース）
- And
- Polyols：ポリオール（ソルビトール,マンニトール,イソマルト,キシリトール,グリセロール）
腹痛を起こしやすいFODMAP食を高FODMAP食、
起こしにくいものを低FODMAP食といいます。
ナッツ類は摂取量によって高FODMAP食になります。
ここで個人差がでてきます。
カロリーから適正量を30グラムとしましたが
体質で30グラムでも消化吸収が正常に行えないことがあり、
腹痛や吐き気などの体調不良を引き起こすことがあります。
その場合、自分の体と相談してナッツ類を取得しないといけません。
私の場合、ナッツ類は問題なかったのですが
高FODMAP食とされるキノコ類を取りすぎると
おなかの調子が悪くなります。
これは本当に個人差があります。
また過敏性腸症候群（IBS）という病気も関連するようなので
何かあればかかりつけの消火器内科の先生に相談することを進めます。
ナッツの１日の摂取量は？
ナッツを食べ過ぎると吐き気や腹痛等が起きる可能性がありますが
１日の摂取の目安はどれくらいになるか調べてみました。
なお、１日の間食のカロリーの目安は200キロカロリーです。
アーモンド
アーモンドの100グラム当たりのエネルギー量は
食品標準成分表によると609キロカロリーです。
200キロカロリーまでと考えると30グラム前後、
25から32粒くらいが目安になります。
間食をアーモンド以外からも摂る場合は食べる量を調整しましょう。
アーモンドについてはビタミンEが豊富なので
ビタミンEの一日最大摂取量からアーモンドの最大摂取量を
計算すると30代の男性の1日最大摂取量は6ミリグラム、
女性の1日最大摂取量は5.5ミリグラムです。
アーモンド100グラムに含まれるビタミンEの含有量は
30ミリグラムですので30代男性の場合、20グラムの
女性の場合、19グラム、15から20粒ほどが目安です。
クルミ
クルミの100グラム当たりのエネルギーは
食品標準成分表から713キロカロリーです。
1日の間食のカロリーから計算すると28グラムです。
クルミ6から9粒ほどの量です。
ピーナッツ
食品標準成分表によるとピーナッツ100グラムには
609キロカロリーのエネルギー量があります。
これと1日の間食の最大摂取カロリーから計算すると
32グラムです。56粒ほどになります。
ですがピーナッツについては塩分を使っている場合が多いので
味が付いている場合は食べ過ぎに注意しましょう。
ピスタチオ
ピスタチオ100グラムのエネルギー量は617キロカロリーです。
こちらの数値は食品標準成分表によります。
ここから間食のカロリー200キロカロリーで計算すると
32グラムで40から50粒ほどになります。
ピスタチオも塩分が多いので食べ過ぎによる塩分過多には
注意が必要です。
カシューナッツ
食品標準成分表からカシューナッツの100グラム当たりの
エネルギー量は591キロカロリーです。
ここから計算すると1日当たりのカシューナッツの摂取量は
33グラムです。粒数で20から25粒ほどになります。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツ100グラムのエネルギー量は751キロカロリーです。
この数字は日本食品標準成分表から取得しました。
こちらの値と間食のカロリー200キロカロリーから
26グラムが1日の摂取量になります。粒数で11から13粒です。
こちら高カロリーなので食べ過ぎに気を付けましょう。
ブラジルナッツ
ブラジルナッツの100グラム当たりのエネルギー量は
食品標準成分表から703グラムです。
カロリーだけで計算すると28グラムです。
なので5から7粒くらいの量ですが、ブラジルナッツには
セレンという成分が多量に含まれています。
1粒当たり70から90マイクログラム含んでいます。
セレンを摂り過ぎると吐き気、嘔吐。
重症になると皮膚に発疹や神経に異常をきたしてしまいます。
セレンは400マイクログラムが1日の摂取上限ですので
ブラジルナッツは1から2粒が1日の最大摂取量と考えましょう。
一度会社の同僚が持ってきてくれて
1日1粒でいいみたいですよ。
と言ってましたが美味しくて食べたくなりました。
おいしいので食べる際は気を付けましょう。
ナッツを食べ過ぎた場合のコレステロールの変化について
ナッツ類の印象は脂肪分が多いので体に悪く、
脂肪が原因でコレステロールの数値に異常がでるもでは？
と考える人もいると思いますが、実際ナッツ類を常時食べている人の
コレステロール値は穏やかであることが多いです。
その理由はナッツ類に含まれる脂肪分の多くが
オレイン酸という不飽和脂肪酸だからです。
では不飽和脂肪酸とは？となるのですが、
不飽和脂肪酸は常温で液体状の植物油に多く含まれる脂肪酸で
オレイン酸のほかにはリノール酸やα-リノレン酸などがあります。
不飽和があるのであればもちろん飽和脂肪酸もあります。
飽和脂肪酸はバターなどの固形乳製品や肉に含まれる動物性脂肪に
多く含まれています。
不飽和脂肪酸は体にいい脂肪とされていて
ナッツ類に含まれるLDLコレステロールの値を
穏やかにするとされています。
この素晴らしい効果も適量を食べたときの効果です。
ナッツ類は食べ過ぎても問題がないという人もいますが
カロリーが高く、脂質を摂り過ぎると肌荒れや
ニキビの原因にもなるので食べすぎには注意が必要です。
ナッツ類を主食や主菜ではなく間食であると想定し
農林水産省が間食に推奨するカロリーは200キロカロリーです。
代表的なナッツ類100gあたりのカロリーは、
ピーナッツで572キロカロリー、アーモンドで609キロカロリー。
くるみは713キロカロリーになります。
カロリーは味付けや調理法で変動します。
100グラムで平均600キロカロリーと考えて
30グラムくらいで200キロカロリーになるので
ミックスナッツを食べる場合は30グラム前後を目安にしましょう。
ナッツを食べ過ぎたら太るのか？
ナッツ類を食べ過ぎると太るのか？
先にお伝えした通りナッツ類はカロリーが高いので
カロリーオーバーで太ることが考えられます。
ですが、適量のナッツ類であれば
ナッツ類の成分であるリパーゼ阻害成分で痩せることができる可能性があります。
リパーゼは脂肪を分解する酵素で、脂肪を体に
吸収しやすくするために機能します。
リパーゼ阻害成分はそれを阻害する成分なので
脂肪が体に吸収されずに体外に出されるのでダイエットに効果があります。
またナッツ類には食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は腸を整える効果が期待されます。
先にお伝えした通り、
乾燥アーモンド100グラムに含まれる食物繊維の総量は10.1グラムで
食物繊維が入った食品といわれて思いつくゴボウは
茹でたも100グラムで食物繊維の総量は6.1グラムです。
ナッツ類の食物繊維の多さがわかります。
腸が整えばお通じもよくなり便秘が解消され結果、
ダイエットにつながります。
他にも食物繊維は糖の吸収を穏やかにしてくれるので
血糖値の上昇も穏やかになり、糖尿病への効果も期待できます。
ナッツ類のダイエット効果を正しく得るためには
先にお伝えした適量が大切です。
ナッツを食べ過ぎた場合の高血圧への影響
高血圧は血管の不調により起こります。
血管が正常になれば血圧も穏やかになります。
以下、ナッツ類に含まれる血圧に影響する成分をお伝えします。
オレイン酸
ナッツ類が血管に与える影響を調べたところ
先に述べたオレイン酸によるコレステロールのコントロールで
血管への沈着もコントロールされて血圧も穏やかになるります。
また、オレイン酸自身も血管を傷つけずににくいです。
ポリフェノール
さらにナッツ類、アーモンドやクルミ、ピーナッツなどの
皮に含まれるポリフェノールが血管の悪化の原因である
酸化酵素に抵抗する作用があるので血圧を穏やかにします。
さらにピーナッツの薄皮に含まれるレスベラトロールという
ポリフェノールは血管だけでなく長寿遺伝子にも効果があるとされています。
カリウム
他の成分としてはナッツ類に含まれるカリウムが
体内に含まれる塩分であるナトリウムを外に出す作用があります。
濃度が高い塩分は血圧をあげる要因です。
その要因を体外に排出してくれるナッツは血圧を穏やかにします。
塩分が高血圧の原因になります。
ナッツを食べる場合は塩分の量にも注意しましょう。
以前安住紳一郎アナウンサーがラジオで
ナッツを食べたいんじゃなくて塩が取りたくて
ナッツを食べていると、おっしゃっていました。
この意見もわかりますがその場合は
よりナッツの摂取量に追加して塩分量の注意も必要です。
ビタミンE
脂溶性ビタミンであるビタミンＥは
先にお伝えしたポリフェノールと同様に抗酸化作用があります。
なのでポリフェノールと同様に酸化酵素を抑制して
血圧を穏やかにします。
他には血管を健やかな状態にする効果や血栓などの発生を予防し、
結果として血圧を穏やかにする作用もあります。
特にアーモンドに豊富に含まれます。
これらの効果は適量のナッツから得られるものです。
ビタミンEについては体に蓄積されることはないとされていましたが、
最近の研究ではビタミンEの取りすぎで
骨密度の低下などの恐れがあると言われているので
やはり食べ過ぎは避けましょう。
ナッツを食べ過ぎて頭痛がするときの対処法
ナッツ類を食べ過ぎて頭痛が起こるときの
原因はチラミンという物質の作用です。
チラミンには血管を広げる作用がありその結果頭痛が起きます。
ナッツ類だけを食べて頭痛になるのであれば食べるのを控えたほうがいいでしょう。
チラミンはナッツ類以外にも様々な食品に含まれます。
こちらの食品にも含まれますので食べるときは注意が必要です。
ナッツ類とほかの食品を一緒に食べて頭痛になる場合は
食べ合わせが悪かったことも考えられます。
そちらの食品についても確認しましょう。
ナッツ類を食べて頭痛になる場合は、食べるのを控えたほうがいいですが
頭痛がしているときにナッツ類を食べると頭痛が安定することがあります。
それはナッツ類に含まれるマグネシウムの効果です。
マグネシウムは血管を落ち着かせて、炎症鎮静する作用があるからです。
またナッツ類に含まれるビタミンB群が脳内血管や神経を
落ち着かせる作用があるので、頭痛を落ち着かせる作用も期待できます。
薬ではないので頭痛を治すことはありませんが
そろそろ頭痛がしそうなことがわかるときに
効果的にナッツ類を摂取することで
コントロールできることがあるかもしれません。
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