納豆は好き嫌いがはっきり分かれますが
価格がお手頃で健康効果も高いといわれています。
今回はその納豆を食べた続けた場合の死亡リスクの低下を研究した報告と納豆の適正量。
適正量を超えて食べ過ぎた場合に発生しうる
人体への影響と病気に関する情報など調べてみました。
また納豆が与える腸内細菌への効果や食べ過ぎて下痢や便秘が起きるのか？
納豆がガンなどの病気についての確認や食べ過ぎると太るのかなど調べてみました。
納豆を食べ過ぎると死亡リスクがへるの？量は？腸内細菌の効果は？下痢と便秘は？ガンとかの影響は？で太るの？調べてみた
納豆を食べ過ぎると死亡リスクが1～2割へるの？
納豆を食べ過ぎてと死亡するという話はなく
納豆を食べることで死亡リスクが下がるという話が多くありました。
この研究は国立がん研究センターが多目的コホート「JPHC研究」を実施、
国内の成人男女約9万人に対して、豆腐や納豆、味噌などの大豆食品の摂取量と病気の関連を、
約15年間にわたって調査したものの研究結果です。
この結果は医学誌「ブリティッシュ メディカル ジャーナル(BMJ)」に発表されました。
国立がん研究センターの研究によると
大豆と発酵大豆食品で健康効果を比較したところ
発酵大豆食品を食べている女性のほうが
死亡リスクが減少したと報告されています。
発酵大豆食品とは納豆と味噌になります。
さらに納豆で絞ると循環器系の疾患による死亡リスクが
10％から25%下がったと報告されています。
味噌の場合は作る手順で塩を使うため塩分が高くなるため
高血圧の症状が発症し、脳卒中や心筋梗塞などの
循環器系の病気へのリスクは減らなかったと考えられます。
大豆より発酵大豆食品の納豆のほうが健康効果があったことから
大豆に含まれる植物性タンパク質や大豆イソフラボンだけでなく
納豆固有の成分による効果があるとされています。
その納豆固有の成分はナットウキナーゼであると考えられます。
ナットウキナーゼは納豆のねばねば成分に含まれていて
血栓の主成分のフィブリンに働きかけて血栓を分解する作用や、
血栓を溶けにくくする物質を分解する作用があります。
その結果循環器系の疾患に関するリスクを下げると期待されます。
ですが、逆に血栓症の治療をしていてワルファリンというお薬を飲んでいる人は
納豆を控えないといけません。
ワルファリンの血栓を抑える効果を弱る効果がナットウキナーゼと
納豆に含まれるビタミンKにあるためです。
かかりつけのお医者さんや薬剤師に相談しましょう。
納豆を食べ過ぎてどれくらいの量を食べるといいの？３パック？
納豆の一日の適正摂取量について調べてみました。
納豆を含む豆類の目標摂取量について厚生労働省が発表している
「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」に記述があり
1日100グラムとあります。
納豆は四角いパック1つが40グラムなので
1日2パックまでは食べてもいいということになります。
目標なので多く摂取しても問題はないのではないか？
と思われそうですが、納豆はカロリーが高く、
また炭水化物と一緒に食べることが多いので
カロリーオーバーの可能性が出ます。
また、摂り過ぎると対象不良が起こる可能性がある
セレンという成分とプリン体という成分を含んでいるので
食べ過ぎるとカロリーオーバー以外のリスクが起きる危険があるので注意が必要です。
セレンの適正量は日本食品標準成分表によりますと糸引き納豆100グラムに含まれる
セレンの量は16マイクログラムです。
1日のセレンの推奨量は成人男性で30マイクログラムで
成人女性は25マイクログラムです。
体調に不調をきたす量は成人男性で450マイクログラム、
成人女性で350マイクログラムです。
これはパックの納豆５パック位に相当します。
適量であれば体内の酸化を防ぐ作用がありますが
摂取しすぎると疲労感や脱毛、嘔吐などが発生します。
プリン体については摂取しすぎると高尿酸血症や痛風がおきます。
高尿酸血症や痛風の治療ガイドラインのダイジェスト版によると
1日のプリン体の摂取量が400ミリグラムを超えないようにすることを推奨していまっす。
納豆100グラムに含まれるプリン体の量は 114ミリグラムです。
納豆だけでみると3パックではなく300グラムまでは問題ないですが、
プリン体は肉や魚介類など様々な食品に含まれるので
トータルで400ミリグラムにならないようにすることが重要です。
ネットの記事で１日３パックを２カ月続けた人の
お小水が白く濁ったという話がありました。
こちらの原因が納豆だけなのかどうか詳細は分かりませんでしたが
納豆の食べ過ぎが一因であることは考えられます。
納豆が腸内細菌にあたえる効果は？
納豆に含まれる納豆菌は気温の変化に強く世界中に存在していてる
枯草菌という土や植物に含まれる細菌の一種です。
納豆のような豆を発酵して作る食品はアフリカにも存在します。
納豆菌は強力なので日本酒を作る杜氏さんなどは
食べることができないと言われています。
日本酒の品種を作用する麹菌を駆逐してしまうからです。
それだけ強い納豆菌は環境変化にも強く胃酸に消化されず
腸内に届きます。
納豆菌が腸内にはいると悪玉菌とされる腐敗菌が増えるのをおさえて
善玉菌とされる乳酸菌を増やす効果があるとされています。
ですが、善玉菌を増やす効果は腸内環境が正常な場合の効果です。
腸内環境の悪玉菌が活性化している場合は逆に悪玉菌を助けて
善玉菌を抑制することがあります。
納豆菌にも食物繊維は豊富に含まれますが
食物繊維をバランスよく摂り腸内環境を整えましょう。
納豆菌は先にお伝えしたナットウキナーゼを生成します。
他の作用としてはビタミンKを生成します。
ビタミンKは血栓に作用するほかには骨を作る補助をします。
骨粗しょう症の予防に効果があるとされます。
納豆菌が生成する成分でお伝えしていないものとしては
ポリグルタミン酸があります。
ポリグルタミン酸は納豆のねばねば成分に含まれていて
血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
納豆を食べ過ぎて気持ち悪くて下痢と便秘が？
体に良くて腸内細菌の作用を助ける納豆でも
食べ過ぎると気持ち悪くなったり
下痢や便秘になることがあります。
その原因としては納豆菌が腸内で繁殖しすぎると
他の腸内細菌が納豆菌にやられてしまい腸が機能しなくなります。
納豆と豆腐でダイエットしている際に発生したようです。
バランスよく食べて適度に運動するダイエットを心がけましょう。
他の原因としては先にお伝えしたセレンの過剰摂取により発生する
体調不良に下痢や嘔吐などがあります。
通常の食生活であればセレンの過剰摂取になることはありませんが
サプリメントを摂っている場合は、過剰摂取になることがあります。
サプリメントを常用している方は含まれるセレンの量を確認しましょう。
便秘については不溶性食物繊維の摂り過ぎが考えられます。
日本食品標準成分表によると糸引き納豆100グラムに含まれる
不溶性食物繊維の量は4.4グラムです。
食物繊維が多いとされるゴボウが3.4グラムなので
納豆に含まれる不溶性食物繊維が多いことがわかると思います。
不溶性食物繊維は適量であれば腸内細菌を
体外に排出する効果ありますが
摂り過ぎて腸内に溜まると腸内の水分を吸収し便秘になります。
納豆で腹痛が起きる場合、体質による可能性もあります。
FODMAPと言われる大腸で発酵する糖質の総称があります。
納豆はその中のオリゴ糖を含んでいるので
オリゴ糖を分解しにくい体質の場合は腹痛を起こします。
体質については自身で納豆を食べて試しながら体調を崩す場合は
摂取を控えるという対処が必要です。
納豆を食べ過ぎて癌とかの病気への影響は？
納豆に含まれるプリン体が痛風に関連したり
血栓症の薬にビタミンKが影響を与えたりということをお伝えしましたが
他の病気への影響も調べてみました。
まずはガンについてですが、摂り過ぎると体調不良を及ぼす
セレンに抗酸化作用と共に抗がん作用があります。
また大豆イソフラボンには肝臓がんの予防に効果があるとされています。
他にはスペルミジンという成分がガンによる死亡リスクを抑える効果があります。
他には皮膚の状態を安定させるビオチンという成分が納豆に含まれています。
このビオチンは卵の白身に含まれるアビジンと相性が悪く、
生卵と納豆を一緒に食べるとビオチンが効果的に摂取できなくなります。
ですので卵と納豆を食べる場合は卵の黄身だけ混ぜて食べると効果的に
ビオチンが摂取できます。
他には大豆たんぱく質が動脈硬化や糖尿病の予防が期待される
アディポネクチンを生成します。
また納豆菌にスーパー納豆菌と言われる「S-903 納豆菌」には
通常の納豆より免疫力を高める効果があります。
お値段は張りますが一度試してみたいです。
納豆を食べ過ぎると太るの？
体にいい納豆ですが果たして食べ過ぎると太るのでしょうか？
日本食品標準成分表によると100グラムの納豆のカロリーは
200キロカロリーです。
また、納豆と言えば白いご飯と食べるのが一般的で
ご飯のカロリーは100グラムは156キロカロリーです。
お椀一杯150グラムに納豆50グラムをかけて食べた場合の
カロリーを計算すると334キロカロリーです。
成人の1日のカロリーは2000キロカロリーとすると
ご飯お替りすると一日のカロリーの4分の1になってしまうので
カロリーオーバーすることが考えられます。
ですが食べ過ぎなければ先にお伝えした通り
腸内環境が整えられてダイエットの天敵の便秘をおさえたり
大豆イソフラボンには脂肪を燃焼する効果が期待出来たりと
納豆のダイエット効果が期待できます。
その中でも大豆のタンパク質と大豆サポニンが
痩せホルモンとも呼ばれているアディポネクチンを生成する効果があります。
納豆も食べ過ぎるとカロリーが高く太ることが考えられますが
適度な量を摂れば腸内環境が整いと脂肪燃焼効果と痩せホルモンができます。
後は適度な運動をすればダイエットにもなります。
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